O Que é Jejum Intermitente?

Perda de peso sustentável. Proteção contra diabetes, doenças cardíacas e câncer. Melhoria da saúde do cérebro. Melhoria da aptidão física e força. Parece que a cada semana, os pesquisadores revelam algum benefício novo e profundo associado ao jejum intermitente: horários de refeições que incorporam períodos regulares de baixo ou nenhum consumo de alimentos.

Comendo normalmente por vários dias por semana e comendo muito menos com os outros, uma pessoa pode ser capaz de mudar os processos celulares e metabólicos de seu corpo de maneiras que promovam a saúde ideal. E especialistas que estudam o jejum intermitente dizem que, embora muitas lacunas ainda precisem ser preenchidas, alguns dos efeitos positivos para a saúde do jejum intermitente não são mais duvidosos.

“Continua a haver boas evidências de que o jejum intermitente está produzindo benefícios para a perda de peso, e também temos algumas evidências de que essas dietas podem reduzir a inflamação, reduzir a pressão arterial e a freqüência cardíaca de repouso e parecem ter efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular. “, diz Benjamin Horne, diretor de epidemiologia cardiovascular e genética do sistema de saúde sem fins lucrativos Intermountain Healthcare, de Utah, que publicou pesquisas sobre os efeitos do jejum intermitente. “[Jejum intermitente] é algo que está se tornando prática no campo da medicina e é uma abordagem razoável para pessoas que não gostam da restrição diária de suas calorias.”

 

 

A maior parte da pesquisa inicial sobre o jejum concentrou-se na perda de peso. Estudos comparando o jejum intermitente (também conhecido como restrição de energia intermitente) muitas pessoas fazem a dieta tradicional para corte de calorias, mas outras descobriram que as pessoas perdem mais peso nos planos de jejum. Eles também parecem gostar mais da dieta; jejuns intermitentes tendem a abandonar os estudos dietéticos em taxas mais baixas do que os cortadores de calorias.

“O jejum intermitente é uma boa opção para perda de peso para pessoas com sobrepeso e obesidade”, diz Michelle Harvie, uma nutricionista de pesquisa da unidade Prevent Breast Cancer, no Manchester Breast Center, no Reino Unido. Harvie foi coautora de vários estudos sobre o jejum intermitente, e sua pesquisa mostrou repetidamente que supera as dietas tradicionais em termos de perda de peso, redução da gordura corporal e melhor resistência à insulina.

Ela também encontrou evidências de que o jejum intermitente pode superar os planos tradicionais de perda de peso quando se trata de reduzir o risco de câncer de mama e que, pelo menos em roedores, os planos de jejum podem perturbar ou neutralizar o desenvolvimento de doenças neurológicas como Alzheimer e Parkinson. .

A maioria das pesquisas de Harvie examinou 5: 2 planos de jejum – ou protocolos que restringem a ingestão de calorias dois dias por semana, enquanto permite comer normalmente os outros cinco. Mas ela diz que também há pesquisas promissoras sobre dietas que impõem jejum em dias alternados (geralmente chamados de planos de jejum em dias alternados), e também sobre jejum restrito no tempo, que são dietas que limitam o consumo diário de alimentos a seis ou oito dias. hora janela.

“Nenhum deles foi estudado frente a frente, mas todos eles melhoram a saúde”, diz Mark Mattson, chefe do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional sobre Envelhecimento e professor de neurociência da Escola de Medicina Johns Hopkins.

Mattson publicou vários estudos e análises sobre o jejum intermitente. Há evidências de que essas dietas aumentam a resistência ao estresse e combatem a inflamação em nível celular, diz ele. “As pessoas passam por uma mudança metabólica na qual os estoques de energia do fígado estão esgotados, e assim as células do corpo começam a usar gordura e cetonas como energia”, explica ele.

Essa mudança é uma forma de leve desafio ao corpo humano que ele compara ao exercício; Assim como a corrida ou o levantamento de pesos estressam o corpo de formas benéficas, o estresse imposto pelo jejum parece induzir algumas adaptações igualmente benéficas. Se você está falando de atividade física ou jejum, “esses ciclos de desafio, recuperação, desafio, recuperação parecem otimizar tanto a função quanto a durabilidade da maioria dos sites de celular”, diz ele.

O jejum também faz sentido do ponto de vista evolutivo, diz ele. Todo o tempo de acesso à comida é um fenômeno relativamente novo na história da humanidade. Quando o sustento era mais difícil de obter, “a seleção natural teria favorecido indivíduos cujos cérebros e corpos funcionavam bem em um estado de privação de alimentos”, diz ele.

Horne concorda. “Você pensa em há muito tempo atrás, quando a coleta e a produção de alimentos não eram o que temos hoje, e as pessoas passavam longos períodos sem comer”, diz ele. “As pessoas que sobreviveram para ter filhos eram pessoas que foram capazes de sobreviver a esses períodos, então apenas a partir dessa perspectiva, você esperaria que o jejum teria um efeito para melhorar a saúde.”

Mas embora os especialistas estejam otimistas em relação ao jejum intermitente, eles reconhecem que ainda há muitas incógnitas. Quase toda a pesquisa humana até o momento tem sido em adultos com sobrepeso ou obesos. “Nós não sabemos de seus benefícios em pessoas com peso normal, uma vez que não foi estudado”, diz Harvie.

Ainda não está claro se há algum risco potencial a longo prazo associado ao jejum intermitente, ou se adultos mais velhos ou crianças se beneficiariam desses planos alimentares. Outro desconhecido é se o jejum intermitente poderia aumentar o risco de uma pessoa para anorexia. Mas quase tudo o que aprendemos sobre o jejum intermitente até agora sugere que é provável que seja benéfico para a maioria dos adultos, acrescenta Mattson.

Como você deve tentar? Mattson diz que existem vários métodos, mas o plano 5: 2 tem a maioria dos dados fazendo backup. Durante dois dias por semana (consecutivos ou interrompidos), procure consumir apenas 500 calorias diárias de gordura ou proteína – alimentos como ovos, peixes e nozes.

Por exemplo, o plano de refeição de um dia pode ser dois ovos mexidos no café da manhã (180 calorias), um quarto de xícara de amêndoas para um lanche (200 calorias) e um filé de bacalhau de quatro onças para o jantar (100 calorias). Você pode dividir suas calorias como quiser durante o dia. “Mas é melhor não ter ou ter muito pouco carboidrato”, diz ele. Enquanto você vai querer comer alimentos saudáveis ​​nos outros cinco dias da semana, você não precisa se preocupar em contar calorias ou evitar carboidratos.

“Você pode ir direto para ele”, acrescenta ele, “embora possa ser mais fácil se você começar com apenas um dia por semana durante um mês ou dois.” Ele diz que você pode esperar sentir fome e irritabilidade nas primeiras semanas . Você também pode ter dores de cabeça. “Mas no final do primeiro mês, descobrimos que quase todos se adaptaram e não há sintomas”, diz ele.

Eventualmente, pode acontecer que períodos mais longos de jejum verdadeiro – por exemplo, passar 24 horas ou mesmo vários dias sem qualquer alimento – possam ser ainda mais benéficos. “Há algumas evidências de que quanto mais tempo você fizer um jejum completo, mais benefícios terá”, diz Horne.

Uma pesquisa de Valter Longo, professor de gerontologia e diretor do Instituto da Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia, descobriu que o jejum de quatro ou cinco dias consecutivos por mês pode prolongar a vida e reduzir os riscos de doenças. Mas, novamente, mais dados humanos são necessários – especialmente quando se trata dos efeitos do jejum em adultos mais velhos ou doentes.

“Eu sugiro que as pessoas conversem com seu médico primeiro”, diz Horne. Ele também adverte que o jejum intermitente não é uma bala de prata. “Não há quantidade de exercício ou jejum que pode superar uma dieta ruim ou um estilo de vida pouco saudável”, diz ele.

A pesquisa sobre o jejum intermitente é excitante. Mas as velhas regras de boa saúde ainda se aplicam.

Dicas Sobre o Jejum Intermitente e Dieta Para Emagrecer


Como Evitar o Ganho de Peso Durante o Período Festivo

Quem não fica animado com o tempo do festival? Fica-se entusiasmado com todas as festividades, roupas, festas, momentos divertidos com a família e comidas deliciosas. Mas este também é o momento em que as pessoas tendem a ganhar peso.

Verificou-se que as pessoas ganham peso até 2 kg durante a temporada de festivais. Enquanto isso pode parecer pequeno, mas pode se tornar uma preocupação mais tarde.

Mas esse problema pode ser resolvido. Há muitas maneiras pelas quais você pode superar esse problema e evitar ganho de peso sem precisar fazer o uso de remédio para emagrecer após passar as festividades. Aqui estão algumas sugestões que podem ajudá-lo durante as temporadas festivas.

Permanecendo ativo

Muitas pessoas preferem apenas sentar o dia todo, assistir TV e mastigar todos os doces e lanches quando eles voltam para casa.

Permanecer inativo pode contribuir para o ganho de peso. É melhor envolver-se em algum tipo de atividade leve, como caminhar, para que seu peso permaneça sob controle.

Evite lanches demais

Lanches insalubres são o maior presente durante a época festiva. Constante mastigando esses lanches só vai ajudar você a ganhar peso. Isso pode ser resolvido mantendo-os dentro de um armário.

Mantê-los fora de vista evitará o problema dos lanches. Comer só porque você tem desejos, em vez de estar com fome, só fará mal. É melhor comer frutas e evitar a ingestão de açúcar para que você possa apreciá-lo durante os jantares em família.

O tamanho da porção da comida

Ninguém pode resistir a comida saborosa. Como resultado, acabamos comendo mais e mais. Mas pelo menos um pode fazer é reduzir o tamanho das porções que eles comem.

Pessoas que comem porções menores têm menos chances de ganhar peso em comparação com pessoas que comem porções maiores. A melhor maneira de fazer isso é comendo em pratos menores.

Pastagem Consciente

Comer demais é uma coisa normal para as pessoas durante a época do festival. Isso é porque você tem uma abundância de escolha quando se trata de comida, lanches e sobremesas. É melhor comer com toda a atenção.

A distração durante a refeição só irá levar a excessos. Delicie-se com a alimentação consciente e mastigue bem a comida. Essas práticas ajudarão você a reduzir a ingestão de calorias.

Dormir o suficiente

Muitas vezes enfrentamos privação de sono durante a época do festival. Isso ocorre por causa de festas noturnas ou reuniões familiares. As pessoas que são privadas de sono tendem a comer mais porque são mais famintas e, como resultado, consomem mais calorias.

Isso acontece porque a falta de sono aumenta os níveis de hormônio da fome, o que leva a uma maior ingestão de calorias. Portanto, não interrompa seu ciclo de sono.

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Reduzindo os níveis de estresse

Os festivais não apenas trazem alegria, mas também contribuem para aumentar os níveis de estresse. Isso pode ser por causa de fazer multitarefa e comer alimentos não saudáveis.

Um monte de estresse pode causar um aumento da ingestão de alimentos, que pode causar ganho de peso. Por isso, é melhor tentar maneiras diferentes de permanecer calmo. Tente fazer exercícios leves, meditação, yoga ou exercícios respiratórios para manter seus níveis de estresse sob controle.

Ingestão de fibra

Os pratos do festival não são ricos em fibras. A fibra pode ser muito útil para combater o cansaço e manter o estômago cheio por muitas horas.

Se comer mais alimentos ricos em fibras durante a época do festival, isso ajudará você a evitar comer lanches não saudáveis ​​e manter seu estômago cheio.

Comer alimentos ricos em fibras é uma boa maneira de controlar o peso durante a época do festival. Tente comer nozes , frutas e muitos tipos de sementes para aumentar a ingestão de fibras.

Controlando seu doce

Sobremesas podem ser problemáticas se você está tentando manter seu peso sob controle. Por isso, é melhor escolher o tipo de doces com sabedoria. O consumo excessivo de açúcar é comum durante a época festiva.

Durante esse período, as guloseimas de açúcar são abundantes em nossas casas e a ingestão de todas elas pode afetar gravemente nosso peso. Então, ao invés de pastar em tudo, escolha o seu favorito delicioso e comê-los em pequenas porções.

Outro truque que pode ajudá-lo a diminuir sua ingestão de açúcar é comendo devagar, saboreando o doce e sobremesas e saborear cada momento. Isso lhe dará plena satisfação e você não vai acabar comendo demais.

Evite bebidas açucaradas

As bebidas açucaradas têm um teor inacreditável de açúcar. Durante a época festiva, quando visitamos as casas de nossa família e amigos, todos eles nos oferecem essa bebida.

Tente evitar essas bebidas, pois isso pode afetar seu plano de dieta. Além disso, não se entregue a muito consumo de álcool. Isso ocorre porque o aumento do consumo de álcool está diretamente ligado ao aumento do apetite, o que pode resultar em ganho de peso.

Se você estiver acima do peso e não está conseguindo emagrecer, eu recomendo que você faça o uso do quitoplan que é um suplemento natural que ajuda na perda de peso de forma natural.

Alterando receitas e reduzindo calorias

Não é obrigatório ficar com a receita todas as vezes. Se houver um escopo para reduzir as calorias mudando para ingredientes, tente fazê-lo.

Em vez de fritar as coisas para cozinhar, tente usar outros métodos, como grelhar ou assar. Tente evitar o uso excessivo de cremes e óleo e vá para quantidades menores. Substitua as bebidas doces por suco fresco ou qualquer outra bebida para reduzir a ingestão de calorias.

Evite alimentos processados

Sem dúvida , o alimento processado é bastante conveniente, mas também contém a alta quantidade de gorduras. Um sempre traz para casa alimentos processados ​​para reduzir a dificuldade durante o tempo do festival. Mas definitivamente não é bom para a saúde e o peso .

Então, para evitar ganho de peso nesta temporada, opte por comida caseira. Cozinhar receitas a partir do zero e usar ingredientes saudáveis. Desta forma, você pode desfrutar de boa comida, bem como manter seu peso sob controle .

Conclusão

É melhor planejar tudo com antecedência. Planeje sua dieta e outras coisas antes do horário do festival para não se estressar mais tarde.

Decida que tipo de refeições você quer cozinhar e se apossar de receitas que são deliciosas , bem como não carregadas de calorias.

Há uma abundância de receitas alimentares on-line que podem ser uma boa opção para a festa e manter seu peso sob controle de forma eficiente.