O Que é Jejum Intermitente?

Perda de peso sustentável. Proteção contra diabetes, doenças cardíacas e câncer. Melhoria da saúde do cérebro. Melhoria da aptidão física e força. Parece que a cada semana, os pesquisadores revelam algum benefício novo e profundo associado ao jejum intermitente: horários de refeições que incorporam períodos regulares de baixo ou nenhum consumo de alimentos.

Comendo normalmente por vários dias por semana e comendo muito menos com os outros, uma pessoa pode ser capaz de mudar os processos celulares e metabólicos de seu corpo de maneiras que promovam a saúde ideal. E especialistas que estudam o jejum intermitente dizem que, embora muitas lacunas ainda precisem ser preenchidas, alguns dos efeitos positivos para a saúde do jejum intermitente não são mais duvidosos.

“Continua a haver boas evidências de que o jejum intermitente está produzindo benefícios para a perda de peso, e também temos algumas evidências de que essas dietas podem reduzir a inflamação, reduzir a pressão arterial e a freqüência cardíaca de repouso e parecem ter efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular. “, diz Benjamin Horne, diretor de epidemiologia cardiovascular e genética do sistema de saúde sem fins lucrativos Intermountain Healthcare, de Utah, que publicou pesquisas sobre os efeitos do jejum intermitente. “[Jejum intermitente] é algo que está se tornando prática no campo da medicina e é uma abordagem razoável para pessoas que não gostam da restrição diária de suas calorias.”

 

 

A maior parte da pesquisa inicial sobre o jejum concentrou-se na perda de peso. Estudos comparando o jejum intermitente (também conhecido como restrição de energia intermitente) muitas pessoas fazem a dieta tradicional para corte de calorias, mas outras descobriram que as pessoas perdem mais peso nos planos de jejum. Eles também parecem gostar mais da dieta; jejuns intermitentes tendem a abandonar os estudos dietéticos em taxas mais baixas do que os cortadores de calorias.

“O jejum intermitente é uma boa opção para perda de peso para pessoas com sobrepeso e obesidade”, diz Michelle Harvie, uma nutricionista de pesquisa da unidade Prevent Breast Cancer, no Manchester Breast Center, no Reino Unido. Harvie foi coautora de vários estudos sobre o jejum intermitente, e sua pesquisa mostrou repetidamente que supera as dietas tradicionais em termos de perda de peso, redução da gordura corporal e melhor resistência à insulina.

Ela também encontrou evidências de que o jejum intermitente pode superar os planos tradicionais de perda de peso quando se trata de reduzir o risco de câncer de mama e que, pelo menos em roedores, os planos de jejum podem perturbar ou neutralizar o desenvolvimento de doenças neurológicas como Alzheimer e Parkinson. .

A maioria das pesquisas de Harvie examinou 5: 2 planos de jejum – ou protocolos que restringem a ingestão de calorias dois dias por semana, enquanto permite comer normalmente os outros cinco. Mas ela diz que também há pesquisas promissoras sobre dietas que impõem jejum em dias alternados (geralmente chamados de planos de jejum em dias alternados), e também sobre jejum restrito no tempo, que são dietas que limitam o consumo diário de alimentos a seis ou oito dias. hora janela.

“Nenhum deles foi estudado frente a frente, mas todos eles melhoram a saúde”, diz Mark Mattson, chefe do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional sobre Envelhecimento e professor de neurociência da Escola de Medicina Johns Hopkins.

Mattson publicou vários estudos e análises sobre o jejum intermitente. Há evidências de que essas dietas aumentam a resistência ao estresse e combatem a inflamação em nível celular, diz ele. “As pessoas passam por uma mudança metabólica na qual os estoques de energia do fígado estão esgotados, e assim as células do corpo começam a usar gordura e cetonas como energia”, explica ele.

Essa mudança é uma forma de leve desafio ao corpo humano que ele compara ao exercício; Assim como a corrida ou o levantamento de pesos estressam o corpo de formas benéficas, o estresse imposto pelo jejum parece induzir algumas adaptações igualmente benéficas. Se você está falando de atividade física ou jejum, “esses ciclos de desafio, recuperação, desafio, recuperação parecem otimizar tanto a função quanto a durabilidade da maioria dos sites de celular”, diz ele.

O jejum também faz sentido do ponto de vista evolutivo, diz ele. Todo o tempo de acesso à comida é um fenômeno relativamente novo na história da humanidade. Quando o sustento era mais difícil de obter, “a seleção natural teria favorecido indivíduos cujos cérebros e corpos funcionavam bem em um estado de privação de alimentos”, diz ele.

Horne concorda. “Você pensa em há muito tempo atrás, quando a coleta e a produção de alimentos não eram o que temos hoje, e as pessoas passavam longos períodos sem comer”, diz ele. “As pessoas que sobreviveram para ter filhos eram pessoas que foram capazes de sobreviver a esses períodos, então apenas a partir dessa perspectiva, você esperaria que o jejum teria um efeito para melhorar a saúde.”

Mas embora os especialistas estejam otimistas em relação ao jejum intermitente, eles reconhecem que ainda há muitas incógnitas. Quase toda a pesquisa humana até o momento tem sido em adultos com sobrepeso ou obesos. “Nós não sabemos de seus benefícios em pessoas com peso normal, uma vez que não foi estudado”, diz Harvie.

Ainda não está claro se há algum risco potencial a longo prazo associado ao jejum intermitente, ou se adultos mais velhos ou crianças se beneficiariam desses planos alimentares. Outro desconhecido é se o jejum intermitente poderia aumentar o risco de uma pessoa para anorexia. Mas quase tudo o que aprendemos sobre o jejum intermitente até agora sugere que é provável que seja benéfico para a maioria dos adultos, acrescenta Mattson.

Como você deve tentar? Mattson diz que existem vários métodos, mas o plano 5: 2 tem a maioria dos dados fazendo backup. Durante dois dias por semana (consecutivos ou interrompidos), procure consumir apenas 500 calorias diárias de gordura ou proteína – alimentos como ovos, peixes e nozes.

Por exemplo, o plano de refeição de um dia pode ser dois ovos mexidos no café da manhã (180 calorias), um quarto de xícara de amêndoas para um lanche (200 calorias) e um filé de bacalhau de quatro onças para o jantar (100 calorias). Você pode dividir suas calorias como quiser durante o dia. “Mas é melhor não ter ou ter muito pouco carboidrato”, diz ele. Enquanto você vai querer comer alimentos saudáveis ​​nos outros cinco dias da semana, você não precisa se preocupar em contar calorias ou evitar carboidratos.

“Você pode ir direto para ele”, acrescenta ele, “embora possa ser mais fácil se você começar com apenas um dia por semana durante um mês ou dois.” Ele diz que você pode esperar sentir fome e irritabilidade nas primeiras semanas . Você também pode ter dores de cabeça. “Mas no final do primeiro mês, descobrimos que quase todos se adaptaram e não há sintomas”, diz ele.

Eventualmente, pode acontecer que períodos mais longos de jejum verdadeiro – por exemplo, passar 24 horas ou mesmo vários dias sem qualquer alimento – possam ser ainda mais benéficos. “Há algumas evidências de que quanto mais tempo você fizer um jejum completo, mais benefícios terá”, diz Horne.

Uma pesquisa de Valter Longo, professor de gerontologia e diretor do Instituto da Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia, descobriu que o jejum de quatro ou cinco dias consecutivos por mês pode prolongar a vida e reduzir os riscos de doenças. Mas, novamente, mais dados humanos são necessários – especialmente quando se trata dos efeitos do jejum em adultos mais velhos ou doentes.

“Eu sugiro que as pessoas conversem com seu médico primeiro”, diz Horne. Ele também adverte que o jejum intermitente não é uma bala de prata. “Não há quantidade de exercício ou jejum que pode superar uma dieta ruim ou um estilo de vida pouco saudável”, diz ele.

A pesquisa sobre o jejum intermitente é excitante. Mas as velhas regras de boa saúde ainda se aplicam.

Dicas Sobre o Jejum Intermitente e Dieta Para Emagrecer